Slaap lekker, dat wensen we elkaar voordat we naar bed gaan. Maar hoe maken we van deze wens realiteit? Eén op de vijf Nederlanders (boven de 12 jaar) kampt met slaapproblemen[1], daar schrok ik best van. Maar eigenlijk klopt dit wel, want als je jezelf dus omringd met vijf van je vrienden, dan is er dus één met slaapproblemen. En helaas kan ik dat ook beamen.
Dan heb ik het dus niet over één onrustig nachtje, omdat je een drukke dag hebt gehad of gaat hebben: maar chronisch slecht slapen. Maar zelfs dat onrustig nachtje is wellicht te voorkomen…
Hoe belangrijk is slaap eigenlijk?
Een goede nachtrust - en er op de juiste momenten genoeg van krijgen - is net zo essentieel om te overleven als voedsel en water. Zonder slaap kunnen je hersenen niet functioneren zoals je ze behoren: bijvoorbeeld nieuwe herinneringen creëren, maar ook zorgt slaaptekort voor vermindering van concentratie en reactievermogen. Wist je dat vier uur te weinig slapen hetzelfde effect heeft als zes glazen bier?[2] Slaap is belangrijk voor verschillende hersenfuncties, waaronder hoe zenuwcellen (neuronen) met elkaar communiceren. Sterker nog, je hersenen en lichaam blijven opmerkelijk actief terwijl je slaapt. Recente bevindingen suggereren namelijk dat slaap de gifstoffen uit je hersenen afvoert (die zich gedurende de wakker tijd hebben opgebouwd).
Slaap beïnvloedt bijna elk type weefsel en systeem in het lichaam - van de hersenen, het hart en de longen tot het metabolisme, de immuun functie, de stemming en weerstand tegen ziekten. Verder onderzoek toont aan dat een chronisch gebrek aan slaap, of het krijgen van een slechte slaap, het risico op aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes, depressie en obesitas verhoogt.[3]
Ok. Slaap is belangrijk: hoe gaan we dan beter slapen?
Melato watte?
Voordat we naar de tips gaan, is het handig om te weten hoe ons lichaam fysiologisch werkt als het om slaap gaat. Ons lichaam is afgesteld op de oertijd... voor de komst van elektriciteit. Toen werd het in de avond gewoon donker – de zon ging onder (dimde het licht) en liet ons slapen. Deze programmering wordt gereguleerd door melatonine: het slaaphormoon. Val je niet in slaap, slaap je onrustig en/of word je moeilijk wakker, dan kan een tekort van dit stofje de dader zijn. Melatonine maakt ons slaperig en regelt de diepte van onze slaap. Hoe weet ons lichaam wanneer het moet produceren? Duisternis. In feite is het produceren van melatonine de ‘standaardmodus’ van ons lichaam: dat gaat dus helemaal vanzelf op basis van onze blootstelling aan licht. De aanwezigheid van licht onderdrukt deze productie, maar zodra we niet langer worden blootgesteld aan licht (met name aan het blauwe licht dat door de zon wordt geproduceerd) beginnen onze klieren melatonine af te scheiden.[4] En zorgt dit ervoor dat we inslapen.
Helaas voor ons lichaam, werkt onze ‘natuurlijke’ programmering niet meer – althans we brengen hem zelf enorm in de war door ons gedrag.
Zo kan me voorstellen dat jij niet, één uur voordat je wil gaan slapen, in het donker gaat zitten. Verder zal je vast nog even je favoriete Netflix serie kijken voordat je gaat slapen, of even gezellig kletsen (typend) met een vriend(in) via whatsapp. Misschien scroll je nog even door je Instafeed. Of zelfs alle drie tegelijk.
Buitenom deze extra prikkels die je je hersenen geeft om te verwerken (poeh die hebben er al een dag op zitten), stel je je lichaam bloot aan licht. En dan denkt jouw lichaam: ik moet alert en wakker blijven - door het gemis van melatonine, waarvan de aanmaak dus onderdrukt wordt door al dat licht. Schermtijd specifiek (blauw licht) is enorm slecht voor je nachtrust: die ene Netflix aflevering nog afkijken helpt je dus niet om in slaap te vallen, deze vertraagt dit alleen maar.[5] Dus wat moeten we doen?
Baby turn the lights off
Normaal ‘kamer’ licht vertraagd de aanmaak van melatonine met wel 99% en dan wel met 90 minuten (!) in tegenstelling tot gedimd licht.[6] Daar kunnen we iets mee. Dim de lichten één vol uur voor het slapengaan om je lichaam aan te moedigen zijn fysiologische progressie naar slaap te brengen.[7] Philips Hue hebben wij thuis, hiermee kun je je eigen programmeringen instellen en zo je verlichting automatisch instellen op “slapen”. Dat kan dus betekenen dat iedere dag vanaf 21:00 de lichten gaan dimmen. Je kan natuurlijk ook gewoon je licht handmatig dimmen of vervangen door kaarslicht (misschien wel handig om een reminder of alarm hiervoor in te stellen zodat je dit niet vergeet). Zelf doe ik dit altijd nadat de kinderen in bed liggen en de keuken is opgeruimd, dan gaat het 'felle' licht uit en branden er alleen nog kaarsjes of gedimd licht. Kijk wat voor jou werkt en maak er een gewoonte van: je hersenen slaan dit ook op in jou avondritueel, waarover hieronder meer.
Weg met de schermen
De schermlichten (tv, tablet, laptop, smartphone) moeten we dus ook links laten liggen, liefste ook minimaal één uur voordat je wil gaan slapen. Wat ga je dan doen in dat gedimde licht? Nou misschien is seks een goed idee (met partner of jezelf). Na een orgasme maakt het lichaam hormonen aan, zoals oxytocine en prolactine, die voor aangename en ontspannende gevoelens kunnen zorgen. Seks verlaagt ook de niveaus van het hormoon cortisol, dat wordt geassocieerd met stress.[8] Wanneer je ontspannen bent, zal dit ook weer bijdragen aan een betere nachtrust.
Verder zijn er ook supplementen op de markt voor (de aanmaak van) melatonine. Wanneer dit natuurlijk en homeopathisch is, kan dit in de meeste gevallen geen kwaad. Echter overleg dit eerst altijd even met je huisarts. Ik geloof zelf eerder in de natuurlijke manier, het aanpassen van ons gedrag zodat ons lijf kan functioneren op de manier zoals het bedoeld is.
Emotionele stress
Personen van alle leeftijden die stress, angst en depressie ervaren, hebben de neiging om het moeilijker te vinden om in slaap te vallen, en wanneer ze dat doen, is de slaap meestal licht en minder diep. Dit komt waarschijnlijk omdat ons lichaam is geprogrammeerd om te reageren op stressvolle en potentieel gevaarlijke situaties door wakker te worden. Door stress zijn we fysiek in de alerte modus, klaar om aan te vallen of verdedigen. Zo is ons lichaam geprogrammeerd. Lees ook het blog van Evolutie van ons brein. Deze hedendaagse stress, die veroorzaakt door dagelijkse ‘beslommeringen’, (meestal niet een leeuw die naast je staat) kan deze opwindingsreactie stimuleren en dus een goede nachtrust bemoeilijken.[9]
Daar is het notitieboekje weer…
De emotionele stress van het moderne leven verstoort dus de slaap. De slaapwetenschapper die Sound Sleep, Sound Mind schreef, Barry Krakow, gelooft dat de onverwerkte emotionele stress van het moderne leven onze hersenen overweldigt. Zijn oplossing is simpel: maak een dagboek over je emoties voordat je gaat slapen. Ik ben natuurlijk geen slaapwetenschapper, maar kan me hierin wel vinden: als je merkt dat je te emotioneel geladen bent om gemakkelijk in slaap te vallen, kan het helpen om een dagboek bij te houden of in ieder geval je emoties van je af te schrijven. Ook dankbaarheid kan hierbij een rol spelen, voor een shift naar het ‘hier en nu’ en een wellicht bijdragen aan een meer positief perspectief van je dag. Dankbaarheid is als eigenschap wetenschappelijk bewezen bij te dragen aan een goede slaapkwaliteit.[10]
Ontspanning
Om de stress van de dag te laten zijn voor wat het is, kan ook meditatie je helpen om terug naar het heden te komen. Meditatie is ook wetenschappelijk bewezen bij te dragen aan een goede nachtrust. [11] In de meeste guided meditaties word je ook door een ademhalingsoefening heen geleid, dat komt omdat ademhaling je ook kan helpen te ontspannen. Een diepe en rustige ademhaling heeft een positief effect op je slaap[12], hiervoor zijn verschillende oefeningen en apps beschikbaar. Zoek er eentje die bij jou past, ik gebruik zelf de Calm app. Dit is een meditatie app die ook ademhaling meeneemt. Of Breathing App, die is vrij simpel. Uiteindelijk wil je geen schermen voordat je gaat slapen, maar even kort aan of uit zetten zonder de rest van je telefoon te checken lijkt mij geen probleem- al ben ik niet de expert.
Specialist
Heb je het idee dat jouw levels van stress niet te verhelpen zijn en juist rondom slaap opspelen, dan is het wellicht een goed moment om hulp te zoeken bij een specialist. Je bent echt niet de enige (één op de vijf Nederlanders kampt met chronische slaapproblemen) en zoals je hebt kunnen lezen is slaap echt superbelangrijk voor je functioneren. Je kan hiervoor starten bij je huisarts, die zal je doorverwijzen naar de juiste medische specialist. Als je jezelf hier niet prettig bij voelt, praat er dan over met iemand die je vertrouwt. Je kunt ook altijd contact opnemen met mij, misschien kan ik je helpen of ook doorverwijzen naar een specialist. Coaching kan jou mogelijk helpen bewust te worden van jouw stress veroorzaker en hoe je deze kunt aangaan. Reiki is tevens een bewezen techniek om slapeloosheid te verminderen en slaappatroon te verbeteren[13].
Voeding
Niet heel onbelangrijk, en voor de meeste wellicht vanzelfsprekend, wil ik deze toch ook benoemen. Wat jij in je lijf stopt, moet je lijf ook weer verwerken. Logisch toch? Eet je gezond, dan heeft dit ook een positief effect op je lichaam en als je lichaam naar behoren werkt, zal dit dus ook je slaap ten goede komen. Zoals een ongezond voedingspatroon een negatief effect op je lichaam en daardoor ook op je slaap heeft. Hieronder de grootste boosdoeners.
Alcohol, cafeïne & suikers
Producten die cafeïne bevatten verminderen de slaapkwaliteit. Koffie drink je immers om wakker te worden, niet om te slapen. Alcohol daarentegen wordt vaak gebruikt als slaapmiddel. Hoewel alcohol iemand kan helpen sneller in slaap te vallen, zal de kwaliteit van zijn slaap onder invloed van alcohol echter in gevaar komen. Het is aangetoond dat het innemen van meer dan een of twee drankjes kort voor het slapengaan leidt tot meer wakker worden - en in sommige gevallen slapeloosheid - vanwege het opwindingseffect dat alcohol heeft wat later op de nacht wordt gemetaboliseerd.
Suikers zijn heerlijk, maar funest voor je slaap. Een onderzoek laat zien dat personen met een hoog suikergehalte in hun voedingspatroon minder diep slapen en hogere slapeloosheid melden dan personen met een suikerarm voedingspatroon. [14]
Dus, als jij je slaap wil verbeteren, matig/verminder/vermijdt cafeïne, alcohol en suiker inname, het zal een positief effect op je nachtrust hebben. [15]
Geneesmiddelen
Tientallen geneesmiddelen op recept die worden gebruikt om veelvoorkomende ziektesymptomen onder controle te houden, kunnen verschillende effecten hebben op de slaap. Vermoed je dat hier jouw oorzaak in ligt, overleg dan met je huisarts betreft jouw medicijnen.
Okay, we zijn dus met velen die niet ‘goed’ slapen, hopelijk kun jij met deze tips al een stukje verbeteren als het gaat om jou slaap. Ik kreeg vanuit Instagram de vraag om tips voor snel in slaap te vallen en door te slapen. Zoals je hebt kunnen lezen, zijn deze twee met elkaar verbonden, als jouw melatonine naar behoren werkt: zul jij lekker in slaap vallen, dieper doorslapen en uitgerust wakker worden. Hetzelfde geldt voor het omgaan met stress en voeding. Mijn advies, en ook iets wat ik zelf doe: zorg voor een herkenbaar avondritueel, iets wat je elke avond doet (met de tips vanuit dit blog) zodat dit een gewoonte voor jou (en je lichaam) wordt. Ik heb in een podcast gehoord dat je hersenen dit avondritueel gaan herkennen en dus linken aan je fysiologische slaap. Je kan dus zelf je lichaam helpen/programmeren slaap moment te herkennen: key is herhaling en consequentheid. Zelfs het aantrekken van je pyjama heeft een effect; om diezelfde reden is het niet verstandig om in je sport shirt te gaan slapen. Je verwart je hersens dan met activiteit en slaap associatie van dat kledingstuk.[16] Sliep je in je sportshirt, nou dan mag je jezelf bij deze trakteren op een mooie nieuwe pyjama: you’re welcome.
Neem hiervan mee wat voor jou past. Ik hoop dat ik jou iets meer inzicht heb kunnen geven in welk effect ons gedrag heeft op slaap en wat we er dus zelf aan kunnen doen. Bij deze, slaap lekker.
Belangrijk: Een breed scala aan medische en psychologische aandoeningen kunnen van invloed zijn op de structuur en verdeling van de slaap. Deze aandoeningen omvatten chronische pijn door artritis en andere medische aandoeningen, ongemak veroorzaakt door gastro-oesofageale refluxziekte, premenstrueel syndroom en vele andere. Net als veel andere slaapstoornissen, hebben pijn en ongemak de neiging om de diepte van de slaap te beperken en laten ze slechts korte slaapperioden toe tussen het wakker worden. Vermoed je dat er meer aan de hand is, neem dan contact op met een medische specialist.
[1] https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2018/11/een-op-de-vm] https://www.ad.nl/wetenschap/slaperig-achter-het-stuur-even-gevaarlijk-als-rijden-met-drank-op~a3bf5ebf/
3] https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep [4] https://www.happierhuman.com/sleep/ [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28271575/ [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/ [7] http://sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html [8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30886838/ [9] https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors [10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/ [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/ [12] https://www.nature.com/articles/s41598-020-64218-7 [13] http://www.dissertation.com/books/1581122632 [14] https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/jan/12/the-alarming-truth-about-how-sugar-ruins-your-sleep [15] https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors [16] https://www.happinesslab.fm